Makroskładniki do rekompozycji ciała
Tryb: ± 100 kcal od TDEE. Przykład dla kobiety przy TDEE ~1900 kcal.
Rozkład makroskładników
| Białko | 2.0-2.4 g/kg |
| Tłuszcz | 0.8-1.0 g/kg |
| Węglowodany | reszta kcal z węglowodanów (~35-45%) |
Dlaczego taki rozkład
Białko najpierw: chroni mięśnie i daje sytość. Tłuszcz drugi: minimum dla hormonów (0.8 g/kg to absolutne minimum dla kobiety). Węglowodany wypełniają resztę: energia do treningu, życia i radości z jedzenia.
Nie jest to tablica kamienna. Dla kobiety z cyklem makra mogą się zmieniać w fazie lutealnej (±100-200 kcal). Dla mamy po ciąży priorytet to białko + tłuszcz, węglowodany według tolerancji.
Najczęstszy błąd
Kobiety często jedzą za mało białka (1.0-1.2 g/kg zamiast 1.8-2.0). To powoduje głód, utratę mięśni i niestabilny efekt odchudzania. Najprostsza korekta: dodaj 30 g odżywki WPI lub 2 jajka do śniadania.
Chcesz makra policzone na Ciebie, nie na średnią?
TLD, makra + plan treningu od trenera w 48h. Uwzględnia Twój wiek, wagę, wzrost, aktywność, cykl, stres, sen.
Zobacz program →